Todos podemos practicar el senderismo, no es necesario ser un experto. Sin embargo, en lo que sí debemos ser expertos es en el cuidado de nuestro cuerpo cuando vayamos a caminar largas distancias. Las lesiones suelen ocurrir cuando no estamos preparados para soportar un ejercicio extenso, y lo que menos desea es tener que ir con un especialista en rodilla al terminar la excursión. Por eso, además de saber cuáles son las lesiones más comunes, debe saber cómo prevenirlas.
Para atender cualquier tipo de dolor en rodilla, espalda u hombros está la Dra. Silvia Carolina Pérez Acal, especialista en traumatología y ortopedia, y con experiencia en cirugía articular de hombro y rodilla y artroscopia.
¿Cómo prevenir las lesiones por practicar senderismo?
Primero, hay que tener claro cuáles son las cinco lesiones más usuales originadas por el senderismo:
- Malestar en la lumbar
- Dolor de rodilla
- Esguinces de tobillo y rodilla
- Molestias en hombros y cuello
- Dolor en los pies
Cada una de ellas puede prevenirse, y para poder lograrlo es bueno que se haga una planeación de todas las acciones que ayudarán a que ni una sola parte del cuerpo resulte dañada.
4 Acciones preventivas
Postura
La mayoría de las personas que hace senderismo experimentará dolor en la espalda, cuello y hombros, si estas molestias son muy intensas lo llevarán a buscar ayuda con especialistas en ortopedia Campeche. No importa que sea caminante de una sola tarde o realice excursiones de varios días, las malas posturas pueden presentarse igual, lo que ocasionará molestias en el cuello y en la parte alta baja de la espalda. Los dolores se originan por falta de fuerza y flexibilidad en la columna vertebral. Además, si la persona no lleva una buena mochila, si no puede ajustarla adecuadamente a su espalda, provocará que el peso que lleva se reparta inadecuadamente, trayendo como resultado dolores, presiones innecesarias y, en general, molestias que no permitirán disfrutar el trayecto.
La mayor parte del tiempo lo pasamos sentados debido a nuestros trabajos. Las largas jornadas laborales nos obligan a mantener una misma posición mañana y tarde, lo que aumenta la rigidez en nuestros músculos y articulaciones, sobre todo en la espalda baja. Además, las lumbares se endurecen, lo mismo que los isquiotibiales y los flexores de la cadera, lo anterior hace que la persona sea más proclive a presentar dolor cuando permanece de pie debido al entumecimiento y debilidad muscular.
El problema también es, que al estar toda una semana inactivos y en una misma posición por muchas horas, y el practicar senderismo solo el fin de semana, lleva un cambio drástico de actividad física, provocando malestar en las lumbares y la pelvis.
Por su parte, el cuello corre la misma suerte que la espalda, es decir, se vuelve rígido a causa de la postura que mantenemos frente a la computadora. Esto lo deja débil y susceptible a presentar dolor cuando se está cargando la mochila durante la caminata.
Sin embargo, no hay de qué preocuparse, ya que hacer un estiramiento detallado en donde se involucre espalda, cuello, piernas y hombros ayudará a preparar el cuerpo para el senderismo. La recomendación es hacer estiramientos desde días antes.
Herramientas adecuadas
Además de unos músculos débiles y rígidos, el dolor en cuello y espalda también se debe a una mochila mal ajustada durante la práctica del senderismo. Para evitarlos, debe asegurarse de comprar una que le ayude a distribuir el peso adecuadamente, que vaya pegada a su espalda y que las caderas sean las que reciban la mayor parte del peso.
Encontrar una buena mochila no es complicado, existe una gran variedad de modelos y diseños, por lo que no tendrás problemas en encontrar la que se amolde mejor a su cuerpo. Pero, si ya tiene molestias en la espalda, no dude en ir con los mejores traumatólogos de México para que evalúen su caso, le den un diagnóstico y un tratamiento y pueda seguir haciendo senderismo con una espalda y cuello sanos.
Zapatos adecuado
Es común ver a caminantes con dolores en los pies y rodilla, y aunque consideren que esto es inevitable, la verdad es que puede prevenirse si se tienen los zapatos apropiados. Al mismo tiempo, hay que considerar que las molestias en rodillas y pies también se deben a una debilidad en las piernas, así como una incorrecta distribución de la fuerza en las extremidades inferiores. La consecuencia de lo anterior es que la presión ejercida en las piernas queda almacenada en rodillas y pies, provocando dolor.
Sin embargo, si el caminante trae zapatos con la capacidad de absorber el impacto de cada paso, además de dar soporte al arco de los pies, disminuirá el riesgo de terminar con dolor. Y si ya tiene malestar en la rodilla, vaya con un especialista en rodilla para que le indique qué acciones puede llevar a cabo, además de usar botas de montaña, y así prevenir el dolor.
Fuerza
El cansancio, sobre todo en caminatas largas, también es culpable de dolores en pies y rodillas. Si tenemos músculos débiles, las molestias aparecerán sin dudarlo. Por fortuna, esto puede prevenirse si nos enfocamos en realizar ejercicios que nos fortalezcan los músculos que más intervienen en la caminata, incluidos los glúteos. Esto ayuda a que los cuádriceps no se sobrecarguen de trabajo, además, servirá para que la cadera esté más estable y que nuestras rodillas y pies no reciban exceso de fuerza.
Lesiones
Por desgracia, en la práctica del senderismo hay ocasiones en que por más acciones preventivas que tomemos, las lesiones aparecen debido a algún accidente o a causa de un terreno demasiado irregular. Si se ha lesionado durante la caminata lo mejor es descansar por un momento, elevar la pierna y colocar hielo o agua helada en la zona lesionada. Sin embargo, cuando regrese a la ciudad debe ir lo más rápido con un médico especialista para que le dé un diagnóstico e indique un tratamiento adecuado.
Como ve, tiene opciones para prevenir el dolor durante el senderismo, póngalas en práctica para que la experiencia de caminar al aire libre sea realmente placentera. No deje que el dolor lo limite, en cambio, dedique un tiempo para buscar los zapatos ideales, para estirar y hacer ejercicios de fuerza y flexibilidad durante la semana y así preparar su cuerpo para cuando llegue el momento de hacer caminatas largas.
Si, a pesar de todos los consejos, termina con dolor o alguna vieja lesión en su rodilla reaparece, no dude en ir con un especialista en rodilla para que ese malestar pueda ser solucionado y usted continúe haciendo lo que tanto le gusta: senderismo.
Vaya con la Dra. Silvia Carolina Pérez Acal al detectar los primeros síntomas, y si se trata de alguna fractura o lesión aguda, encuentre la mejor solución a su problemática. Para más información de sus servicios, tratamientos o agendar una cita, llame al teléfono (999) 225 6025 o envíe un correo electrónico a hombroyrodillasureste@gmail.com.